Cette page contient un assemblage de la majorité des domaines de l'entrainement physique spécifiquement pour le basket.
Physique
Renforcement musculaire
Environ 70% des muscles du corps sont utilisés lors d’un match de basket. Il est donc important de les muscler.
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extension d’haltère au-dessus de la tête
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cible spécifiquement la tête longue
en gardant le dos droit, levez une haltère par-dessus sa tête et étirez son bras droit. Puis pliez doucement le bras en immobilisant le plus que possible l’épaule et le coude.
Le triceps est composé de 3 muscles : la tête longue qui représente 50% du triceps, la tête latérale qui est la partie qui ressort du bras quand il est bien développé et la tête médiane qui se situe sous les autres parties. Il est important que les exercices effectués ciblent les trois parties mais plus spécifiquement la tête longue car elle est le plus utile pour faire l’effet catapulte primordiale pour le shoot.
2. pompes à prises serrées
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cible tous les muscles du triceps et spécifiquement la tête latérale
commencez en position de planche et placez les mains sous les pecs. Gardez les coudes le plus serrés au corps possible.
Les biceps sont aussi très importants pour le shoot. Ce groupe musculaire est formé de deux têtes: la tête longue et la tête courte.
3. flexion inclinée d'haltères
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très bon exercice qui met les deux tête du biceps en hyperextension ce qui favorise la dégradation puis la réparation des fibres musculaires propice à grandir le muscle
Se positionner sur le banc et garder le dos droit, prendre une haltère dans chaque main et étirer vers le bas. Lever les haltères aussi haut que possible tout en gardant les épaules et les coudes immobiles.
Les quadriceps sont les muscles qui traduisent le plus de force dans le sport. En effet, c’est les muscles les plus volumineux du corps et sont utiles pour gérer la hauteur et la force avec laquelle on peut sauter. Ce groupement musculaire est formé de 4 muscles: le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire.
4. squat
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exercice indispensable pour n’importe quelle athlète, le squat est probablement le meilleur exercice pour muscler les quadriceps quand il est effectué correctement, il peut être fait avec des poids en plus ou avec le poids du corps
Mettez la barre sur ses trapèzes et placez vos pieds à hauteur de vos épaules. Prenez une grande inspiration et contractez vos abdominaux. Puis pliez lentement les genoux tout en gardant le dos droit. Expirez sur la remonte.
5. fentes
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très bon exercice pour assurer la fonctionnalité des genoux et le renforcement de ceux-ci. Cet exercice peut aussi être fait avec ou sans haltères.
Prenez une haltère dans chaque main et écartez vos pieds largeur d’épaules. Gardez le dos droit et prenez un grand pas en avant. Pliez les deux genoux de telle sorte que celui que vous avez pris le pas avec est a un angle de 90° et que l’autre est à ras du sol. Remontez doucement et faites un pas avec l’autre jambe.
6. extension de mollet sur une marche
Placez vous sur le bord d’une marche de telle sorte à ce que vos chevilles soient dans le vide. Pensez à garder votre dos droit et que vos chevilles, vos genoux et vos hanches soient alignés. Descendez de façon contrôlée le plus bas possible et remontez jusqu’à être sur la pointe des pieds.
Les muscles des abdomens sont indispensables pour traduire l'énergie générée par le bas du corps vers le haut. De plus, ils servent à maintenir la stabilité et la rigidité nécessaire à effectuer les mouvements complexes et rapides du basket
Les obliques servent à maintenir une rotation contrôlée du tronc et à assurer une flexibilité latérale.
7. la planche
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très utile pour muscler les abdominaux et pour améliorer la posture
Placez vous à plat ventre sur le sol, placez vos coudes sur le sol à la largeur de vos épaules. Poussez sur vos coudes et avant-bras jusqu'à que vos hanches soient alignées avec le dos et les épaules.
8. crunch bicyclette
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variante du crunch qui vise les obliques
Mettez vous sur le dos et pliez vos genoux à 90°. Placez vos mains derrière la tête et rapprochez un coude avec le genoux opposé. Répétez avec l’autre bras et genoux.
Récupération
La récupération pour un athlète est une composante indispensable pour assurer sa longévité. En effet, une bonne récupération permet au muscles du corps de se reposer et de reconstruire les fibres musculaires détruites lors de l’effort physique. La nutrition et un repos adéquat sont les deux ingrédients pour assurer une récupération complète et bénéficiaire.
Pendant un effort physique prolongé, les cellules musculaires consomment leur stock de glucides musculaires, appelés glycogène. Afin d’assurer la récupération, il faut remplir le stock en mangeant des aliments riches en glucides comme des fruits frais, des légumineuses et des légumes frais.
Il est important de faire la distinction entre les sucres rapides et les sucres lents, ces derniers sont des molécules plus complexes comme l’amidon et la glycogène. Ce sont les sucres lents qui favorisent la réparation musculaire et donc doivent être prioritaires. En effet, les sucres lents prennent plus de temps à être digérés et en conséquence obligent le corps à fournir plus d'énergie pour les ingérer.
Les protéines sont un autre composé indispensable pour la récupération musculaire du fait qu’elles participent à la réparation et à la construction de fibres musculaires. Les aliments comme le poisson, la viande et les œufs sont à favoriser dans son diète.
L’autre aspect primordial pour une bonne récupération est un sommeil de qualité. En effet, le sommeil favorise la synthèse de protéines, importantes dans cette récupération. De plus, un sommeil inadéquat perturbe les réponses immunitaires innées comme la réaction inflammatoire.
Il est recommandé pour un adulte de dormir au moins sept heures mais pour un athlète en pleine récupération huit à neuf heures par soir est favorisé. De plus, il faut s’assurer de la qualité du sommeil en adoptant une routine régulière tous les soirs et idéalement s’endormir avant vingt trois heures.
La récupération active est un moyen de diminuer les douleurs musculaires et d'améliorer la réparation des fibres musculaires. La méthode consiste à fournir un entraînement physique léger afin de faire circuler le sang dans le corps, pendant quinze vingts minutes après l’effort intense.
Contrairement à la croyance populaire, l'étirement n’aide pas substantiellement à la récupération. En effet, c’est bien le contraire, il engendre généralement plus de courbatures. Cela ne veut en aucun dire que l'étirement musculaire est une mauvaise pratique car il participe grandement à la réduction de risque de blessure comme les déchirures et les claquages, en améliorant la souplesse des muscles.
Etirement
ATTENTION
L’étirement n’a pas que des effets positifs pour le corps comme la souplesse mais il engendre aussi une détérioration des récepteurs musculaires qui nous avertit de la douleur mais aussi de diminuer l’apport d’oxygène au muscles et, si mal exécuté, provoque les lésions musculaires. C’est pour cela qu’il faut pratiquer des étirements adaptés au niveau de chacun pour en bénéficier des bienfaits. Généralement un étirement ne doit jamais faire mal mais devrait être désagréable.
ll faut distinguer deux types d’étirements: l’étirement statique et l’étirement dynamique. L’étirement statique consiste à tenir une position sans bouger ce qui permet de gagner en aptitude et en souplesse sur une position spécifique. L’étirement dynamique consiste à pratiquer des mouvements tout en étirant certains groupes musculaires. Ce dernier est notamment utilisé pour échauffer le corps pour une activité.
exemple d'étirement passif
exemple d'étirement actif (si en mouvement)
Détente verticale
La détente verticale est une aptitude très utile et polyvalente que ça soit en défense ou en attaque, sauter plus haut permet d’augmenter son utilité sur le terrain. De plus, une bonne technique permet de renforcer les genoux et les chevilles afin d’éviter les blessures. Cette capacité repose sur deux aspects: la stabilité du tronc et des muscles abdominaux et la puissance des muscles extenseurs des jambes comme les fessiers, les quadriceps et les mollets.
Il existe cinq types de contractions musculaires: la contraction isométrique, concentrique, excentrique, stato- dynamique et pliométrique. Ce dernier est essentiel pour développer la détente verticale car elle permet notamment d’améliorer l'élasticité et l’explosivité des muscles.
Une contraction pliométrique consiste à un étirement d’un groupe musculaire suivi immédiatement d’une contraction de celui-ci. Ces contractions ont pour effet une diminution du temps de contraction des fibres musculaires. Mais il faut intégrer d’autres types de contraction dans son entraînement pour assurer une musculature équilibrée. La contraction concentrique est importante pour développer sa force musculaire dans l’exercice du squat par exemple.
Il faut donc établir un programme qui regroupe du gainage, de la pliométrie et du renforcement des muscles antérieurs.
le gainage à déjà été approfondi plus haut et des exercices de renforcement comme les squats et les fentes aussi donc on va se concentrer sur la pliométrie.
corde à sauter
La corde à sauter améliore la détente et est un bon exercice pour débutant et échauffement. Beaucoup de petits sauts renforce les genoux et les chevilles.
squat bulgare à une jambe
Le squat bulgare à une jambe entraîne la majorité de muscles de la jambe et renforce les abdominaux
Se placer devant un bac et placer une cheville sur le bord du banc de telle sorte que son genoux forme un angle de 90°. Pliez l’autre genoux doucement puis dépliez le rapidement et faire un petit saut quand le genoux est complètement déplié.
sauter
Le meilleur exercice pour entraîner sa capacité à sauter haut est tout simplement de s'entraîner spécifiquement sur le saut. Aller à un terrain et s'entraîner à toucher le plus haut que l’on peut sur la planche va apprendre au corps le mouvement du saut pour le basket. En faisant cela régulièrement on pourra voir une augmentation dans sa détente.
Agilité
L’agilité est définie, selon Oxford Languages, comme la souplesse et la vivacité physique ou intellectuelle. L’agilité physique et intellectuelle est probablement l ’atout le plus important dans tous les sports dû à sa grande gamme d’utilités et d’applications. En effet, la capacité à mouvoir son corps rapidement en réaction au jeu est primordiale pour tous sports que ce soit en équipe ou individuel.
En effet, la pliométrie développe les fibres musculaires afin qu’elles se contractent plus rapidement ce qui permet une explosivité quasi instantanée, nécessaire pour suivre les mouvements de l’attaquant que l’on veut défendre dessus ou vise-versa
Cette capacité nécessite une amélioration des réflexes, de la coordination, de l’équilibre et de la lecture de jeu. De plus, une amélioration de l’agilité implique une augmentation de la rapidité et de l’accélération. En lien avec la détente verticale, les exercices de pliométrie sont incontournables pour améliorer son agilité.
En plus de la pliométrie, les exercices à l'échelle peuvent être très bénéfiques pour améliorer la coordination des pieds et la rapidité des mouvements. Cet exercice consiste à placer rapidement ces pieds entre les lattes de l'échelle de façon ordonnée.
Vitesse
La vitesse est une compétence indispensable au basket car elle permet une grande variété de possibilités pour le joueur autant en attaque qu’en défense. En effet, cette aptitude permet une meilleure réactivité et de plus facilement dépasser et battre les adversaires.
Il faut éclairer la subtilité entre deux types de vitesses: celle de déplacement et celle de réaction.
La vitesse de déplacement est physique et s'entraîne en faisant des sprints sur courte distance et des courses fractionnées.
La vitesse de réaction est purement mental et s’améliore en même temps que nos réflexes et notre mémoire musculaire. Il faut donc entraîner celles-ci avec des exercices de coordination et de rapidité avec une balle de tennis ou des cônes.